Che cos’è il Tabata?
Il Tabata è una forma particolarmente intensa di allenamento a intervalli. Nasce da uno studio del 1996 del ricercatore giapponese di scienze motorie Izumi Tabata. Lo schema classico: 20 secondi di lavoro alla massima intensità, 10 secondi di recupero, otto round. Una sessione dura quindi circa quattro minuti.
Gli intervalli in sintesi
| Intervallo | Lavoro | Recupero | Round | Durata |
|---|---|---|---|---|
| 20/10 (classico) | 20 s | 10 s | 8 | 3:50 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 | 7:40 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 | 9:30 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 | 7:45 |
Prima del primo round hai dieci secondi per prepararti. La durata in tabella parte dal primo intervallo di lavoro e l’ultimo recupero viene saltato.
Esercizi per il tuo Tabata
- Burpees, jumping jack e mountain climber per tutto il corpo
- Squat, jump squat e affondi per le gambe
- Piegamenti e dip per petto e braccia
- Plank e russian twist per il core
Puoi fare lo stesso esercizio per tutti i round oppure alternarne due.
Allenarsi in sicurezza
Prima del Tabata fai un riscaldamento da cinque a dieci minuti e cura la tecnica, anche quando il tempo stringe. Se hai problemi cardiovascolari o non ti alleni da tempo, parlane prima con un medico. Per intervalli più leggeri puoi usare il timer da 30 secondi con la ripetizione.
Domande frequenti
Quanto dura un allenamento Tabata?
Una sessione classica di Tabata dura circa quattro minuti. Molti ne fanno diverse di fila, con un minuto di pausa tra l’una e l’altra.
Il Tabata è adatto ai principianti?
Sì, se adatti l’intensità al tuo livello. Comincia con esercizi semplici come squat o jumping jack e aumenta gradualmente.
Cosa significa 40/20?
40 secondi di lavoro e 20 secondi di recupero. Questa variante è meno esplosiva del 20/10 ed è adatta agli esercizi di forza.
Posso impostare intervalli personalizzati?
Sì. Ogni fase si può modificare nel timer e con “Aggiungi timer” aggiungi altri round.