Was ist Tabata?
Tabata ist eine besonders intensive Form des Intervalltrainings. Sie geht auf eine Studie des japanischen Sportwissenschaftlers Izumi Tabata aus dem Jahr 1996 zurück. Das klassische Schema: 20 Sekunden Belastung mit voller Kraft, 10 Sekunden Pause, acht Runden. Eine Einheit dauert damit rund vier Minuten.
Die Intervalle im Überblick
| Intervall | Belastung | Pause | Runden | Dauer |
|---|---|---|---|---|
| 20/10 (klassisch) | 20 s | 10 s | 8 | 3:50 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 | 7:40 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 | 9:30 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 | 7:45 |
Vor der ersten Runde hast du zehn Sekunden Zeit, dich bereit zu machen. Die Dauer in der Tabelle zählt ab der ersten Belastung, die letzte Pause entfällt.
Übungen für dein Tabata-Training
- Burpees, Hampelmänner und Mountain Climbers für den ganzen Körper
- Kniebeugen, Sprungkniebeugen und Ausfallschritte für die Beine
- Liegestütze und Dips für Brust und Arme
- Unterarmstütz und Russian Twists für den Rumpf
Du kannst eine Übung für alle Runden nehmen oder zwei Übungen abwechseln.
Sicher trainieren
Wärm dich vor Tabata fünf bis zehn Minuten auf und achte auf eine saubere Technik, auch wenn die Zeit drängt. Wenn du Herz-Kreislauf-Probleme hast oder länger nicht trainiert hast, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt. Für sanftere Intervalle eignet sich der 30-Sekunden-Timer mit Wiederholung.
Häufige Fragen
Wie lange dauert ein Tabata-Training?
Eine klassische Tabata-Einheit dauert rund vier Minuten. Viele hängen mehrere Einheiten mit einer Minute Pause dazwischen aneinander.
Ist Tabata für Anfänger geeignet?
Ja, wenn du die Intensität an dein Niveau anpasst. Starte mit einfachen Übungen wie Kniebeugen oder Hampelmännern und steigere dich langsam.
Was bedeutet 40/20?
40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause. Diese Variante ist weniger explosiv als 20/10 und eignet sich gut für Kraftübungen.
Kann ich eigene Intervalle einstellen?
Ja. Jede Phase lässt sich im Timer ändern, und mit „Timer hinzufügen“ ergänzt du weitere Runden.