¿Qué es el Tabata?
El Tabata es una forma especialmente intensa de entrenamiento por intervalos. Se basa en un estudio de 1996 del científico deportivo japonés Izumi Tabata. El esquema clásico: 20 segundos de esfuerzo a máxima intensidad, 10 segundos de descanso, ocho rondas. Así, una sesión dura unos cuatro minutos.
Los intervalos de un vistazo
| Intervalo | Esfuerzo | Descanso | Rondas | Duración |
|---|---|---|---|---|
| 20/10 (clásico) | 20 s | 10 s | 8 | 3:50 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 | 7:40 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 | 9:30 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 | 7:45 |
Antes de la primera ronda tienes diez segundos para prepararte. La duración de la tabla cuenta desde el primer esfuerzo y no incluye el último descanso.
Ejercicios para tu entrenamiento Tabata
- Burpees, jumping jacks y escaladores (mountain climbers) para todo el cuerpo
- Sentadillas, sentadillas con salto y zancadas para las piernas
- Flexiones y fondos de tríceps para el pecho y los brazos
- Plancha y giros rusos para el abdomen
Puedes hacer un solo ejercicio en todas las rondas o alternar dos.
Entrena con seguridad
Calienta de cinco a diez minutos antes del Tabata y cuida la técnica, aunque el tiempo apriete. Si tienes problemas cardiovasculares o llevas tiempo sin entrenar, consulta antes con un médico. Para intervalos más suaves, usa el temporizador de 30 segundos con repetición.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un entrenamiento Tabata?
Una sesión clásica de Tabata dura unos cuatro minutos. Mucha gente encadena varias sesiones con un minuto de descanso entre ellas.
¿El Tabata es apto para principiantes?
Sí, si adaptas la intensidad a tu nivel. Empieza con ejercicios sencillos como sentadillas o jumping jacks y ve subiendo poco a poco.
¿Qué significa 40/20?
40 segundos de esfuerzo y 20 segundos de descanso. Esta variante es menos explosiva que el 20/10 y va muy bien para ejercicios de fuerza.
¿Puedo configurar mis propios intervalos?
Sí. Puedes cambiar cada fase en el temporizador y, con «Añadir temporizador», agregar más rondas.