Tabata nedir?
Tabata, aralıklı antrenmanın özellikle yoğun bir biçimidir. Japon spor bilimci Izumi Tabata’nın 1996 yılındaki bir çalışmasına dayanır. Klasik düzen şöyledir: tüm gücünle 20 saniye efor, 10 saniye mola, sekiz tur. Bir seans böylece yaklaşık dört dakika sürer.
Aralıklara genel bakış
| Aralık | Efor | Mola | Tur | Süre |
|---|---|---|---|---|
| 20/10 (klasik) | 20 sn | 10 sn | 8 | 3:50 |
| 40/20 | 40 sn | 20 sn | 8 | 7:40 |
| 30/30 | 30 sn | 30 sn | 10 | 9:30 |
| 45/15 | 45 sn | 15 sn | 8 | 7:45 |
İlk turdan önce hazırlanmak için on saniyen var. Tablodaki süre ilk efordan itibaren sayılır, son mola yoktur.
Tabata antrenmanın için egzersizler
- Tüm vücut için burpee, jumping jack ve mountain climber
- Bacaklar için squat, zıplamalı squat ve lunge
- Göğüs ve kollar için şınav ve dips
- Karın ve gövde için plank ve russian twist
Tüm turlar boyunca tek bir egzersiz yapabilir ya da iki egzersizi dönüşümlü uygulayabilirsin.
Güvenli antrenman
Tabata’dan önce beş ila on dakika ısın ve süre baskısı olsa bile doğru tekniğe dikkat et. Kalp ve dolaşım sorunların varsa veya uzun süredir antrenman yapmıyorsan önce bir doktora danış. Daha yumuşak aralıklar için tekrar seçeneğiyle 30 saniye zamanlayıcı uygundur.
Sık sorulan sorular
Tabata antrenmanı ne kadar sürer?
Klasik bir Tabata seansı yaklaşık dört dakika sürer. Birçok kişi, aralarında bir dakika mola vererek birkaç seansı art arda yapar.
Tabata yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, yoğunluğu kendi seviyene göre ayarlarsan. Squat veya jumping jack gibi basit egzersizlerle başla ve yavaş yavaş zorluğu artır.
40/20 ne demek?
40 saniye efor, 20 saniye mola. Bu varyasyon 20/10’dan daha az patlayıcıdır ve kuvvet egzersizleri için çok uygundur.
Kendi aralıklarımı ayarlayabilir miyim?
Evet. Her aşamayı zamanlayıcıda değiştirebilir, “Zamanlayıcı Ekle” ile yeni turlar ekleyebilirsin.