O que é Tabata?
Tabata é uma forma especialmente intensa de treino intervalado. Ela vem de um estudo de 1996 do cientista do esporte japonês Izumi Tabata. O esquema clássico: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, oito rodadas. Assim, uma sessão dura cerca de quatro minutos.
Os intervalos em resumo
| Intervalo | Esforço | Descanso | Rodadas | Duração |
|---|---|---|---|---|
| 20/10 (clássico) | 20 s | 10 s | 8 | 3:50 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 | 7:40 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 | 9:30 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 | 7:45 |
Antes da primeira rodada, você tem dez segundos para se preparar. A duração na tabela conta a partir do primeiro esforço e não inclui o último descanso.
Exercícios para o seu treino Tabata
- Burpees, polichinelos e escalador (mountain climber) para o corpo todo
- Agachamentos, agachamentos com salto e afundos para as pernas
- Flexões e mergulhos para peito e braços
- Prancha e abdominal russo (russian twist) para o core
Você pode fazer um exercício só em todas as rodadas ou alternar dois.
Treine com segurança
Faça de cinco a dez minutos de aquecimento antes do Tabata e capriche na técnica, mesmo com o tempo apertado. Se você tem problemas cardiovasculares ou está há muito tempo sem treinar, converse antes com um médico. Para intervalos mais leves, use o timer de 30 segundos com repetição.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura um treino Tabata?
Uma sessão clássica de Tabata dura cerca de quatro minutos. Muita gente faz várias sessões seguidas, com um minuto de descanso entre elas.
Tabata é indicado para iniciantes?
Sim, desde que você adapte a intensidade ao seu nível. Comece com exercícios simples, como agachamentos ou polichinelos, e aumente aos poucos.
O que significa 40/20?
40 segundos de esforço e 20 segundos de descanso. Essa variação é menos explosiva que o 20/10 e funciona bem para exercícios de força.
Posso definir meus próprios intervalos?
Sim. Cada fase pode ser alterada no timer e, com “Adicionar temporizador”, você inclui mais rodadas.