Qu’est-ce que le Tabata ?
Le Tabata est une forme particulièrement intense d’entraînement fractionné. Il est issu d’une étude publiée en 1996 par le chercheur japonais en sciences du sport Izumi Tabata. Le schéma classique : 20 secondes d’effort à fond, 10 secondes de récupération, huit rounds. Une séance dure donc environ quatre minutes.
Les intervalles en un coup d’œil
| Intervalle | Effort | Récupération | Rounds | Durée |
|---|---|---|---|---|
| 20/10 (classique) | 20 s | 10 s | 8 | 3:50 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 | 7:40 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 | 9:30 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 | 7:45 |
Avant le premier round, tu as dix secondes pour te préparer. La durée du tableau commence au premier effort, et la dernière récupération est supprimée.
Exercices pour ton Tabata
- Burpees, jumping jacks et mountain climbers pour tout le corps
- Squats, squats sautés et fentes pour les jambes
- Pompes et dips pour les pectoraux et les bras
- Planche et russian twists pour la sangle abdominale
Tu peux garder le même exercice pour tous les rounds ou alterner entre deux exercices.
S’entraîner en toute sécurité
Échauffe-toi cinq à dix minutes avant un Tabata et garde une bonne technique, même quand le temps presse. Si tu as des problèmes cardiovasculaires ou si tu n’as pas fait de sport depuis longtemps, parles-en d’abord à un médecin. Pour des intervalles plus doux, utilise le minuteur 30 secondes avec répétition.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une séance de Tabata ?
Une séance de Tabata classique dure environ quatre minutes. Beaucoup de sportifs en enchaînent plusieurs, avec une minute de pause entre chacune.
Le Tabata convient-il aux débutants ?
Oui, si tu adaptes l’intensité à ton niveau. Commence par des exercices simples comme les squats ou les jumping jacks, puis augmente progressivement.
Que veut dire 40/20 ?
40 secondes d’effort, 20 secondes de récupération. Cette variante est moins explosive que le 20/10 et convient bien aux exercices de renforcement musculaire.
Puis-je régler mes propres intervalles ?
Oui. Chaque phase se modifie dans le minuteur, et avec « Ajouter un minuteur », tu ajoutes d’autres rounds.