Czym jest Tabata?
Tabata to szczególnie intensywna forma treningu interwałowego. Wywodzi się z badania japońskiego naukowca Izumiego Tabaty z 1996 roku. Klasyczny schemat to 20 sekund wysiłku z pełną mocą, 10 sekund przerwy i osiem rund. Jedna sesja trwa więc około czterech minut.
Interwały w skrócie
| Interwał | Wysiłek | Przerwa | Rundy | Czas |
|---|---|---|---|---|
| 20/10 (klasyczny) | 20 s | 10 s | 8 | 3:50 |
| 40/20 | 40 s | 20 s | 8 | 7:40 |
| 30/30 | 30 s | 30 s | 10 | 9:30 |
| 45/15 | 45 s | 15 s | 8 | 7:45 |
Przed pierwszą rundą masz dziesięć sekund na przygotowanie. Czas w tabeli liczy się od pierwszego wysiłku, a ostatnia przerwa odpada.
Ćwiczenia do treningu Tabata
- Burpees, pajacyki i mountain climbers na całe ciało
- Przysiady, przysiady z wyskokiem i wykroki na nogi
- Pompki i dipy na klatkę piersiową i ramiona
- Deska i russian twist na mięśnie brzucha
Możesz robić jedno ćwiczenie przez wszystkie rundy albo przeplatać dwa.
Trenuj bezpiecznie
Przed Tabatą rozgrzewaj się przez pięć do dziesięciu minut i dbaj o poprawną technikę, nawet gdy czas goni. Jeśli masz problemy z sercem lub krążeniem albo długą przerwę w treningach, porozmawiaj wcześniej z lekarzem. Do łagodniejszych interwałów nadaje się minutnik 30 sekund z powtórzeniami.
Najczęstsze pytania
Ile trwa trening Tabata?
Klasyczna sesja Tabata trwa około czterech minut. Wiele osób łączy kilka sesji z minutą przerwy pomiędzy nimi.
Czy Tabata jest dla początkujących?
Tak, jeśli dopasujesz intensywność do swojego poziomu. Zacznij od prostych ćwiczeń, takich jak przysiady czy pajacyki, i stopniowo zwiększaj trudność.
Co oznacza 40/20?
40 sekund wysiłku i 20 sekund przerwy. Ten wariant jest mniej eksplozywny niż 20/10 i dobrze sprawdza się w ćwiczeniach siłowych.
Czy mogę ustawić własne interwały?
Tak. Każdą fazę możesz zmienić w timerze, a przyciskiem „Dodaj minutnik” dodasz kolejne rundy.